Corsa / RUNSHAKE JOURNAL
Preparare una 10 km: settimane, lungo e ritmo gara
Guida alla preparazione di una 10 km: tre allenamenti settimanali, corsa facile, ritmo, lungo e gestione delle ultime settimane.
Leggi la guidaSCHEDA / SOLO CORSA
Scheda 10 km in 8 settimane: tre uscite alla settimana
Per runner che corrono già circa cinque chilometri facili con regolarità. Non è una preparazione pensata per chi sta iniziando da zero.
LivelloIntermedio baseDurata8 settimaneFrequenza3 corse / settimana
Foto: Markus Spiske / UnsplashPRIMA DI COMINCIARE
La scheda si adatta a te, non il contrario.
Se il lungo ti affatica troppo, riduci il tempo o inserisci pause. Le sedute moderate non vanno interpretate come prove massimali.
LA REGOLA D'OROSe una seduta è troppo intensa, riducila o ripeti la settimana. Non recuperare le sessioni perse concentrandole in pochi giorni.
Un calendario da consultare, non da inseguire.
Apri ogni settimana per leggere le sessioni. I giorni si possono spostare rispettando il recupero.
01Settimana 1Definire la base
Uscita 1
25' facile
Uscita 2
30' facile con 4 × 1' moderato
Uscita 3
40' facile
02Settimana 2Aumentare la durata
Uscita 1
28' facile
Uscita 2
30' con 5 × 1' moderato
Uscita 3
45' facile
03Settimana 3Controllare il ritmo
Uscita 1
30' facile
Uscita 2
35' con 3 × 4' moderati e recupero facile
Uscita 3
50' facile
04Settimana 4Settimana più leggera
Uscita 1
25' facile
Uscita 2
30' facile, senza qualità
Uscita 3
40' facile
05Settimana 5Stabilità nel lungo
Uscita 1
30' facile
Uscita 2
35' con 4 × 4' moderati e recupero facile
Uscita 3
55' facile
06Settimana 6Gestire tempo sulle gambe
Uscita 1
30' facile
Uscita 2
40' con 3 × 5' moderati e recupero facile
Uscita 3
60' facile
07Settimana 7Consolidamento
Uscita 1
35' facile
Uscita 2
30' con 4 × 2' moderati e recupero facile
Uscita 3
65' facile se ben tollerati
08Settimana 8Gestione dell'obiettivo
Uscita 1
25' facile
Uscita 2
20' molto facile
Uscita 3
Prova 10 km a ritmo gestibile solo se la preparazione lo permette, altrimenti continua a costruire
Indicazioni da ricordare
- Il piano presuppone una base di corsa continua e recupero già consolidata.
- Non aggiungere lavori veloci extra nelle stesse settimane.
- La distanza finale è un'opzione, non un obbligo: se il lungo è troppo impegnativo, riduci l'obiettivo.
Guide utili per questo programma