Solo corsa · 8 settimane
Iniziare a correre: scheda cammino-corsa di 8 settimane
Programma orientativo da 8 settimane per principianti: tre sessioni alternate di cammino e corsa, recupero e progressione flessibile.
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Sei schede orientative, consultabili gratuitamente: solo corsa, corsa con palestra, corsa e nuoto, triathlon di base. Scegli una struttura che si adatti alla tua settimana.
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Foto: Steven Lelham / UnsplashSCHEDE SETTIMANALI
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Allenamenti organizzati per settimane, da ridurre o ripetere in base al recupero e alle capacità individuali.
6 programmi
Solo corsa · 8 settimane
Scheda 5 km in 8 settimane: correre con continuità
Allenamento orientativo per correre 5 km: otto settimane con corsa facile, variazioni leggere, recupero e progressione sostenibile.
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Solo corsa · 8 settimane
Scheda 10 km in 8 settimane: tre uscite alla settimana
Piano orientativo per arrivare ai 10 km con tre allenamenti settimanali, una seduta facile, variazioni controllate e lungo progressivo.
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Corsa + palestra · 6 settimane
Scheda corsa e palestra: 3 allenamenti running e 2 di forza
Programma misto di sei settimane per organizzare tre sedute di corsa e due sessioni di palestra, alternando carichi e recupero.
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Corsa + nuoto · 6 settimane
Scheda corsa e nuoto: cinque allenamenti settimanali flessibili
Sei settimane combinate con corsa e nuoto: tre uscite running e due sedute tecniche in piscina per chi sa già nuotare in sicurezza.
Apri la schedaMultisport · 6 settimane
Triathlon sprint: settimana tipo e scheda introduttiva multisport
Scheda introduttiva di sei settimane per avvicinarsi a nuoto, bici e corsa in modo progressivo, senza sessioni massimali.
Apri la schedaImportante: le schede sono esempi generali per adulti in buona salute e non sostituiscono valutazioni professionali. Interrompi attività che provocano sintomi significativi o dolore persistente.
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