Corsa / RUNSHAKE JOURNAL
Come iniziare a correre da zero senza esagerare
Iniziare a correre: alternare cammino e corsa, scegliere il ritmo, organizzare le prime settimane e creare una routine sostenibile.
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Iniziare a correre: scheda cammino-corsa di 8 settimane
Un percorso per persone che camminano già senza difficoltà e vogliono introdurre gradualmente brevi tratti di corsa. Non è una sfida a completare per forza entro una data.
LivelloPrincipianteDurata8 settimaneFrequenza3 uscite / settimana
Foto: Steven Lelham / UnsplashPRIMA DI COMINCIARE
La scheda si adatta a te, non il contrario.
Cammina a passo agevole per riscaldarti, poi alterna intervalli facili senza inseguire velocità. I minuti sono indicativi: se una fase risulta troppo impegnativa ripetila o accorciala.
LA REGOLA D'OROSe una seduta è troppo intensa, riducila o ripeti la settimana. Non recuperare le sessioni perse concentrandole in pochi giorni.
Un calendario da consultare, non da inseguire.
Apri ogni settimana per leggere le sessioni. I giorni si possono spostare rispettando il recupero.
01Settimana 1Imparare le sensazioni
Uscita 1
5' cammino + 6 × (1' corsa facile / 2' cammino) + 5' cammino
Uscita 2
Come la prima uscita, senza accelerare
Uscita 3
5' cammino + 7 × (1' corsa / 2' cammino) + 5' cammino
02Settimana 2Rendere comodi i tratti brevi
Uscita 1
6 × (90'' corsa / 2' cammino)
Uscita 2
6 × (90'' corsa / 2' cammino)
Uscita 3
7 × (90'' corsa / 2' cammino)
03Settimana 3Prolungare senza forzare
Uscita 1
5 × (2' corsa / 2' cammino)
Uscita 2
6 × (2' corsa / 2' cammino)
Uscita 3
5 × (3' corsa / 2' cammino)
04Settimana 4Settimana di consolidamento
Uscita 1
5 × (3' corsa / 2' cammino)
Uscita 2
4 × (4' corsa / 2' cammino)
Uscita 3
5 × (3' corsa / 2' cammino)
05Settimana 5Gestire i tratti continui
Uscita 1
4 × (5' corsa / 2' cammino)
Uscita 2
3 × (6' corsa / 2' cammino)
Uscita 3
3 × (7' corsa / 2' cammino)
06Settimana 6Costanza prima del passo
Uscita 1
3 × (8' corsa / 2' cammino)
Uscita 2
2 × (10' corsa / 3' cammino)
Uscita 3
3 × (8' corsa / 2' cammino)
07Settimana 7Riconoscere il ritmo sostenibile
Uscita 1
2 × (12' corsa / 3' cammino)
Uscita 2
15' corsa + cammino + 8' corsa
Uscita 3
2 × (12' corsa / 3' cammino)
08Settimana 8Continuità, senza test massimali
Uscita 1
20' corsa facile, pause se servono
Uscita 2
20–25' corsa facile, pause se servono
Uscita 3
Fino a 25–30' totali di movimento facile
Indicazioni da ricordare
- Prevedi preferibilmente almeno un giorno senza corsa tra le uscite.
- Aggiungi 5 minuti di cammino facile all'inizio e alla fine, se non già indicato.
- Se i tratti diventano troppo faticosi, torna alla settimana precedente.
- Chi presenta sintomi o limitazioni deve adattare il percorso con un professionista.
Guide utili per questo programma