Come iniziare a correre da zero senza esagerare

Cammina e corri: è già allenamento

Alternare tratti di cammino e corsa è un modo sensato di conoscere la fatica della corsa. Puoi iniziare con pochi minuti di movimento continuativo, aggiungendo pause camminate prima che il fiato diventi ingestibile.

Scegli una superficie regolare, scarpe comode e un percorso facilmente accorciabile. Il successo della prima seduta è terminare con la sensazione di poterci tornare.

• Alterna corsa facile e recupero camminato.
• Conserva sempre la possibilità di ridurre la seduta.
• Prendi nota delle sensazioni, non soltanto del chilometraggio.

Quanto veloce? Usa il test della conversazione

Un riferimento semplice per iniziare è essere in grado di parlare con frasi complete. Se riesci solo a pronunciare poche parole, rallenta o cammina.

Dopo un'uscita intensa non serve dimostrare di riuscire a fare di più il giorno dopo. Giorni senza corsa tra le sedute possono facilitare l'adattamento.

Costruisci un'abitudine e lascia spazio al recupero

Inserisci nel calendario due o tre appuntamenti realistici. Non devi aumentare contemporaneamente velocità, tempo totale e frequenza: cambia un elemento alla volta, senza trasformare ogni settimana in una sfida.

Se compaiono dolore persistente, capogiri o sintomi insoliti, interrompi la seduta e chiedi un parere qualificato prima di riprendere. La progressione del principiante non è una gara contro il calendario.

Dalla prima uscita ai primi cinque chilometri

Quando il movimento diventa regolare, puoi prolungare gradualmente le frazioni continue e accorciare le pause. Le settimane non sono scadenze: ripeti una fase quando ti serve.

Nell'area allenamenti RunShake trovi una scheda cammino-corsa di otto settimane da adattare alla tua esperienza.

• Non recuperare in un'unica seduta le uscite saltate.
• Tieni almeno un giorno semplice dopo un allenamento più impegnativo.