Parti dal livello reale
Se sei in grado di correre cinque chilometri comodamente, puoi considerare un percorso graduale verso la 10 km. Se invece cinque chilometri sono ancora una sfida, dedica prima qualche settimana alla continuità.
I programmi devono partire da ciò che fai oggi, non dal tempo che vorresti ottenere.
Distribuisci le sedute
In una settimana con tre uscite puoi affiancare una corsa facile, un lavoro moderato di variazione e un'uscita più lunga. Il lungo non deve essere tirato; serve anche a fare esperienza con tempo e fatica.
Non aumentare contemporaneamente volume e qualità. Quando la stanchezza si accumula, ripetere una settimana più leggera è una scelta utile.
Impara a scegliere il ritmo
Un ritmo sostenibile dovrebbe permetterti di partire in controllo e arrivare senza crollare. Nelle prime gare è spesso più utile evitare una partenza troppo veloce che cercare il passo perfetto al chilometro.
Prova i rifornimenti e le scarpe prima del giorno dell'evento: le novità non sono necessarie proprio in gara.
La settimana dell'evento
Riduci il carico mantenendo un po' di movimento leggero. Riposo, logistica e familiarità con il percorso contano più dell'ultimo allenamento duro.
Trovi una proposta di otto settimane nell'area allenamenti, da usare solo se hai già una base compatibile.
Contenuto informativo. Queste indicazioni generali non sono prescrizioni individuali. Adatta carichi e alimentazione alla tua situazione; sintomi persistenti o esigenze cliniche richiedono professionisti qualificati.
