Nuoto / RUNSHAKE JOURNAL
Nuoto per runner: come introdurre la piscina negli allenamenti
Nuoto e corsa: vantaggi pratici, sedute tecniche in piscina, gestione del recupero e suggerimenti per chi non è un nuotatore esperto.
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Scheda corsa e nuoto: cinque allenamenti settimanali flessibili
Una proposta per variare lo stimolo aerobico senza trasformare tutte le giornate in lavoro intenso. I volumi in piscina sono adattabili alla tecnica personale.
LivelloBaseDurata6 settimaneFrequenza3 corsa + 2 piscina
Foto: Mariusz Smenzyk / UnsplashPRIMA DI COMINCIARE
La scheda si adatta a te, non il contrario.
Schema indicativo: lunedì corsa facile, martedì nuoto tecnico, mercoledì riposo, giovedì corsa con variazioni facili, venerdì piscina, sabato riposo, domenica corsa più lunga.
LA REGOLA D'OROSe una seduta è troppo intensa, riducila o ripeti la settimana. Non recuperare le sessioni perse concentrandole in pochi giorni.
Un calendario da consultare, non da inseguire.
Apri ogni settimana per leggere le sessioni. I giorni si possono spostare rispettando il recupero.
01Settimana 1Entrare nella routine
Lunedì – corsa
25' facili
Martedì – nuoto
20–25' tecnica e vasche brevi con pause
Giovedì – corsa
25' facili
Venerdì – nuoto
20–25' comodi, respirazione e scivolamento
Domenica – corsa
35' facili
02Settimana 2Stabilità
Lunedì – corsa
28' facili
Martedì – nuoto
25' tecnica, recuperi liberi
Giovedì – corsa
30' con 3 × 2' moderati
Venerdì – nuoto
25–30' alternando tratti facili
Domenica – corsa
40' facili
03Settimana 3Controllo della fatica
Lunedì – corsa
30' facili
Martedì – nuoto
30' tecnica, senza forzare la respirazione
Giovedì – corsa
30' con brevi variazioni
Venerdì – nuoto
30' con tratti comodi e pause
Domenica – corsa
45' facili
04Settimana 4Consolidare
Lunedì – corsa
25' facili
Martedì – nuoto
20–25' tecnica
Giovedì – corsa
25' facili
Venerdì – nuoto
20–25' comodi
Domenica – corsa
35' facili
05Settimana 5Piccola progressione
Lunedì – corsa
30' facili
Martedì – nuoto
30–35' con tecnica e vasche facili
Giovedì – corsa
35' con 3 × 3' moderati
Venerdì – nuoto
30' aerobico facile, pause a necessità
Domenica – corsa
50' facili se tollerati
06Settimana 6Scegli cosa mantenere
Lunedì – corsa
30' facili
Martedì – nuoto
30' tecnica
Giovedì – corsa
30–35' facili o variazioni leggere
Venerdì – nuoto
30' facili
Domenica – corsa
45–50' facili secondo recupero
Indicazioni da ricordare
- Il piano richiede che tu sappia già nuotare in sicurezza; altrimenti scegli un corso con istruttore.
- In piscina, la durata può sostituire le distanze quando la tecnica è ancora in sviluppo.
- Non trasformare entrambe le sedute di nuoto in allenamenti intensi.
Guide utili per questo programma