Corsa / RUNSHAKE JOURNAL
Correre 5 km: come costruire continuità prima della velocità
Come preparare i primi 5 km e migliorare la continuità: ritmo facile, sedute settimanali, recupero e gestione della fatica.
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Scheda 5 km in 8 settimane: correre con continuità
Per chi riesce già a correre almeno 15–20 minuti facili, con pause se necessarie, e vuole organizzare tre uscite settimanali.
LivelloBaseDurata8 settimaneFrequenza3 corse / settimana
Foto: Jorge Alberto Vega Barrera / UnsplashPRIMA DI COMINCIARE
La scheda si adatta a te, non il contrario.
Il tempo di corsa è più importante del passo. Le variazioni di ritmo sono moderate, mai sprint; recupera camminando se occorre.
LA REGOLA D'OROSe una seduta è troppo intensa, riducila o ripeti la settimana. Non recuperare le sessioni perse concentrandole in pochi giorni.
Un calendario da consultare, non da inseguire.
Apri ogni settimana per leggere le sessioni. I giorni si possono spostare rispettando il recupero.
01Settimana 1Trovare un ritmo regolare
Uscita 1
18–20' facile
Uscita 2
18' facile + 3 × 30'' un po' più svelti
Uscita 3
22' facile
02Settimana 2Aggiungere tempo tranquillo
Uscita 1
20' facile
Uscita 2
20' facile + 4 × 30'' leggermente svelti
Uscita 3
25' facile
03Settimana 3Controllare i cambi di ritmo
Uscita 1
22' facile
Uscita 2
5' facile + 3 × 3' moderati alternati a 3' facili
Uscita 3
27' facile
04Settimana 4Consolidare e recuperare
Uscita 1
20' facile
Uscita 2
20' facile senza variazioni
Uscita 3
24' facile
05Settimana 5Aumentare la continuità
Uscita 1
24' facile
Uscita 2
5' facile + 4 × 3' moderati con 3' facili
Uscita 3
30' facile
06Settimana 6Gestire lo sforzo
Uscita 1
25' facile
Uscita 2
5' facile + 3 × 4' moderati con 3' facili
Uscita 3
32' facile
07Settimana 7Familiarizzare con una durata maggiore
Uscita 1
25' facile
Uscita 2
20' facile + 4 × 20'' progressivi non massimali
Uscita 3
35' facile
08Settimana 8Concludere senza inseguire il cronometro
Uscita 1
20' facile
Uscita 2
15–20' molto facile
Uscita 3
Prova una corsa continua comoda fino a 5 km, camminando se serve
Indicazioni da ricordare
- Prima di iniziare devi già tollerare sedute di corsa facile da circa 15–20 minuti.
- Ogni sessione può essere ridotta o ripetuta: non è obbligatorio arrivare ai 5 km in otto settimane.
- Fai sempre una partenza progressiva e conserva giorni di recupero fra le uscite.
Guide utili per questo programma
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