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SCHEDA / MULTISPORT

Triathlon sprint: settimana tipo e scheda introduttiva multisport

Per chi sa già nuotare in sicurezza, usa la bici e corre senza difficoltà. È uno schema di abitudine alle discipline, non una preparazione agonistica certificata.

LivelloPrincipiante multisportDurata6 settimaneFrequenza2 nuoto + 2 corsa + 1 bici
Piscina con corsie per il nuotoFoto: Mariusz Smenzyk / Unsplash
PRIMA DI COMINCIARE

La scheda si adatta a te, non il contrario.

Il nuoto tecnico ha priorità sulla distanza. Le uscite in bici vanno fatte in percorsi sicuri e le corse sono principalmente facili. Recupera quando serve.

LA REGOLA D'OROSe una seduta è troppo intensa, riducila o ripeti la settimana. Non recuperare le sessioni perse concentrandole in pochi giorni.
SETTIMANA PER SETTIMANA

Un calendario da consultare, non da inseguire.

Apri ogni settimana per leggere le sessioni. I giorni si possono spostare rispettando il recupero.

01Settimana 1Familiarizzare
Lunedì – nuoto

20' tecnica e tratti brevi

Martedì – corsa

20–25' facili

Giovedì – bici

30–40' facili in sicurezza

Venerdì – nuoto

20' comodi

Domenica – corsa

30' facili

02Settimana 2Dare continuità
Lunedì – nuoto

25' tecnica

Martedì – corsa

25' facili

Giovedì – bici

40–45' facili

Venerdì – nuoto

25' con pause

Domenica – corsa

35' facili

03Settimana 3Piccola progressione
Lunedì – nuoto

25–30' tecnica

Martedì – corsa

25' con brevi variazioni

Giovedì – bici

45–50' facili

Venerdì – nuoto

30' facili

Domenica – corsa

40' facili

04Settimana 4Consolidare
Lunedì – nuoto

20' tecnica

Martedì – corsa

20' facili

Giovedì – bici

35' facili

Venerdì – nuoto

20' comodi

Domenica – corsa

30' facili

05Settimana 5Gestire le transizioni
Lunedì – nuoto

30' tecnica

Martedì – corsa

30' facili

Giovedì – bici

50' facili; prova il cambio scarpe a bici ferma

Venerdì – nuoto

30' con pause

Domenica – corsa

40–45' facili

06Settimana 6Continuità prima della prestazione
Lunedì – nuoto

30' tecnica

Martedì – corsa

30' facili

Giovedì – bici

50–60' facili se confortevoli

Venerdì – nuoto

30' con pause

Domenica – corsa

40' facili

Indicazioni da ricordare
  • Per il nuoto in acque libere servono supervisione, competenze specifiche e attenzione alla sicurezza.
  • Non imparare a usare i pedali, guidare nel traffico e correre intensamente nella stessa seduta.
  • Prima di una gara verifica requisiti organizzativi, sanitari e regolamentari.
APPROFONDIMENTI COLLEGATI

Guide utili per questo programma