Parliamone ↗
Menu
SCHEDA / CORSA + PALESTRA

Scheda corsa e palestra: 3 allenamenti running e 2 di forza

Una settimana completa per chi ha già una routine di corsa e conosce i movimenti di base in palestra. Le giornate si possono spostare rispettando il recupero.

LivelloBase–intermedioDurata6 settimaneFrequenza3 corsa + 2 forza
Allenamento con pesi in palestraFoto: Benjamin Klaver / Unsplash
PRIMA DI COMINCIARE

La scheda si adatta a te, non il contrario.

Schema indicativo: lunedì corsa facile, martedì palestra A, mercoledì riposo, giovedì corsa variata, venerdì palestra B, sabato riposo e domenica corsa facile più lunga. Evita carichi massimali.

LA REGOLA D'OROSe una seduta è troppo intensa, riducila o ripeti la settimana. Non recuperare le sessioni perse concentrandole in pochi giorni.
SETTIMANA PER SETTIMANA

Un calendario da consultare, non da inseguire.

Apri ogni settimana per leggere le sessioni. I giorni si possono spostare rispettando il recupero.

01Settimana 1Conoscere la routine
Lunedì – corsa

25' facili

Martedì – palestra A

Squat assistito, rematore, ponte glutei, polpacci e plank: 2 serie controllate

Giovedì – corsa

25' facili, senza sprint

Venerdì – palestra B

Affondo assistito, tirata, hip hinge leggero, spinte e bird-dog: 2 serie

Domenica – corsa

35' facili

02Settimana 2Consolidare
Lunedì – corsa

28' facili

Martedì – palestra A

Stessi movimenti, tecnica pulita, senza affaticamento elevato

Giovedì – corsa

30' con 4 × 1' moderato

Venerdì – palestra B

Stessi movimenti, carico gestibile

Domenica – corsa

40' facili

03Settimana 3Aumentare con prudenza
Lunedì – corsa

30' facili

Martedì – palestra A

2–3 serie secondo esperienza, senza arrivare al cedimento

Giovedì – corsa

30–35' con tre tratti moderati

Venerdì – palestra B

Tecnica e controllo su esercizi unilaterali

Domenica – corsa

45' facili

04Settimana 4Settimana semplice
Lunedì – corsa

25' facili

Martedì – palestra A

Riduci le serie se senti stanchezza accumulata

Giovedì – corsa

25' facili

Venerdì – palestra B

Seduta breve e tecnica

Domenica – corsa

35' facili

05Settimana 5Riprendere gradualmente
Lunedì – corsa

30' facili

Martedì – palestra A

2–3 serie senza andare al cedimento

Giovedì – corsa

35' con variazioni moderate

Venerdì – palestra B

Lavoro completo ma non massimale

Domenica – corsa

50' facili se tollerati

06Settimana 6Rendere sostenibile
Lunedì – corsa

30' facili

Martedì – palestra A

Consolida gli esercizi che controlli meglio

Giovedì – corsa

30' con variazioni gestibili

Venerdì – palestra B

Conserva qualità e range di movimento confortevole

Domenica – corsa

45–55' facili secondo recupero

Indicazioni da ricordare
  • Gli esercizi di forza richiedono tecnica: fai valutare l'esecuzione da un professionista se non li conosci.
  • Palestra A e B sono esempi, non un numero di ripetizioni o carichi universalmente adatti.
  • Se le gambe sono molto indolenzite, alleggerisci la corsa successiva.
APPROFONDIMENTI COLLEGATI

Guide utili per questo programma