Chiarisci la priorità
Se l'obiettivo principale è correre più a lungo, proteggi le sedute di corsa che contano e riduci il lavoro accessorio quando necessario. Se vuoi soprattutto aumentare la forza, fai il contrario.
Nessuna divisione settimanale è obbligatoria. È più utile un piano sostenibile di uno teoricamente perfetto ma impossibile da seguire.
Alterna giorni impegnativi e facili
Collocare due allenamenti duri ravvicinati può funzionare per qualcuno, ma richiede una gestione attenta del recupero. Per altri è meglio distanziarli e inserire corsa facile o riposo.
Presta attenzione a indolenzimento, sonno e motivazione: indicano spesso quando ridimensionare la settimana.
Esempio di calendario flessibile
Una proposta è correre facile il lunedì, fare palestra il martedì, riposare o muoversi leggermente il mercoledì, correre con qualche variazione il giovedì, fare una seconda seduta di forza il venerdì e correre facile più a lungo nel fine settimana.
Se preferisci altri giorni, mantieni il principio e non la data sul calendario.
- 3 sedute corsa, con prevalenza di intensità facile.
- 2 sedute forza, con esercizi globali.
- Almeno un giorno senza allenamento strutturato.
La qualità vince sulla quantità
Quando non hai tempo per tutto, togli piuttosto un accessorio che comprimere sonno e recupero. Una settimana con meno sedute può essere coerente con un obiettivo di lungo periodo.
Consulta il programma misto RunShake per una proposta organizzata su sei settimane.
Contenuto informativo. Queste indicazioni generali non sono prescrizioni individuali. Adatta carichi e alimentazione alla tua situazione; sintomi persistenti o esigenze cliniche richiedono professionisti qualificati.
