Non servono solo esercizi per le gambe
Movimenti come squat, affondi e sollevamenti per i polpacci possono essere utili, ma anche tronco, schiena e controllo dell'anca meritano attenzione.
La scelta del carico dipende dalla tua esperienza. Imparare un movimento con un professionista è preferibile a copiare pesi e ripetizioni di un altro runner.
Una seduta semplice e completa
Una sessione può comprendere un movimento dominante di ginocchio, uno di anca, un esercizio unilaterale, polpacci e tronco. Non è necessario utilizzare ogni macchina della palestra.
Il lavoro dovrebbe essere eseguito con tecnica controllata, pause adeguate e possibilità di fermarsi prima di perdere la qualità.
Quando inserirla rispetto alla corsa
Se un allenamento di corsa impegnativo è vicino, evita di inserire una sessione per le gambe che lasci indolenzimento marcato. La disposizione migliore varia in base a orari, carichi e recupero.
Per chi inizia possono essere più sostenibili due brevi sedute che una singola sessione estremamente pesante.
- Scegli una frequenza compatibile con il recupero.
- Distingui tecnica e fatica muscolare.
- Aumenta i carichi solo quando il movimento resta stabile.
Come capire se funziona
Osserva se riesci a portare avanti entrambe le attività senza accumulare stanchezza eccessiva. Non aspettarti che un singolo esercizio garantisca l'assenza di infortuni.
Nelle schede RunShake trovi una settimana tipo corsa e palestra da adattare ai tuoi giorni disponibili.
Contenuto informativo. Queste indicazioni generali non sono prescrizioni individuali. Adatta carichi e alimentazione alla tua situazione; sintomi persistenti o esigenze cliniche richiedono professionisti qualificati.
